7 estiramientos y ejercicios para el dolor de espalda leve.

Aquí te presentamos 7 ejercicios para el dolor de espalda. El lumbago es muy frecuente y puede tener muchas causas. Algunos estiramientos para el dolor lumbar pueden aliviar el dolor y movilizar los músculos afectados.

La lumbalgia puede ser síntoma de una enfermedad subyacente, como cálculos renales, hernias o pancreatitis aguda (Si crees que es tu caso consulta a tu médico de cabecera antes de empezar con estos ejercicios para el dolor de espalda). En la mayoría de los casos se trata simplemente de un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o de movimientos repetitivos.

Aunque los estiramientos no son la panacea para el dolor lumbar, en muchos casos pueden ayudarte a reducirlo. Sigue leyendo para descubrir siete estiramientos que pueden ayudarte.

En primer lugar, algunos consejos rápidos y ejercicios para el dolor de espalda leve de la zona lumbar.

1. Estira la zona lumbar con seguridad y suavidad. Extreme las precauciones si tiene lesiones o problemas de salud. Es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio nuevo.
2. Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Sin embargo, si el dolor aumenta o te sientes muy dolorido, tómate un día libre de estiramientos.
3. Conoce los límites de tu cuerpo y no lo fuerces demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca mejor en cada momento.
4. Al realizar estos ejercicios, tómese su tiempo y observe atentamente su respiración. Utiliza la respiración como guía para no tensarte ni exagerar. Debes poder respirar cómoda y uniformemente en cada postura o estiramiento.

1.    POSTURA DE NIÑO

Esta postura tradicional de yoga estira suavemente los músculos más grandes de la cadera, los muslos y los extensores de la columna vertebral. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la columna vertebral, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante sobre el cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la zona lumbar y favorece la flexibilidad y la circulación de la columna vertebral.

Para hacer la postura del niño, haz lo siguiente:

1. Coloque las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, baje las caderas y apóyese en los talones.
2. Flexiona las caderas, inclínate hacia delante y estira los brazos hacia delante.
3. Apoya el abdomen sobre los muslos.
4. Estira los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
5. Concéntrese en respirar profundamente y relajar cualquier zona de tensión o tirantez.
6. Mantenga esta posición hasta 1 minuto.

Puedes hacer esta postura tantas veces como quieras durante el estiramiento. Siéntete libre de hacer esto entre todos los demás estiramientos.

Modificaciones

• Si crees que necesitas un apoyo adicional, puedes colocar una toalla enrollada sobre los muslos o debajo de ellos.
• Si te sientes más cómodo, puedes extender las rodillas y apoyar la frente en una almohada.

2. ESTIRAMIENTO DE RODILLAS A PECHO:

Para realizar el estiramiento rodilla-pecho, sigue estos pasos.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Mantenga la rodilla izquierda flexionada o extendida hacia el suelo.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y junta las manos detrás de las caderas o por encima de las pantorrillas.
4. Alarga la columna hasta el cóccix, manteniendo las caderas bajas.
5. Respira profundamente y libera tensiones.
6. Mantén esta postura entre 30 segundos y 1 minuto.
7. Repite con la otra pierna.

Modificaciones

• Coloque un cojín debajo de la cabeza a modo de almohada. También puedes envolverte la pierna con una toalla si crees que no puedes alcanzarla con las manos. Verás que estos ejercicios para el dolor de espalda te ayudarán a mejorar tu dolor.
• Para profundizar el estiramiento, lleva la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza hacia las rodillas.

3. ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO MEDIO Y PIRAMIDAL PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Para estirar el glúteo, haz lo siguiente.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo.
3. A continuación, coloque la mano detrás del muslo izquierdo y extiéndala hacia el pecho hasta sentir el estiramiento.
4. Mantenga esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.
5. A continuación, realice este ejercicio en el lado opuesto.

Modificaciones

Para un estiramiento más cómodo, coloque la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo. Coloque la cabeza sobre una almohada para apoyarla.

4. GIROS LUMBO-DORSALES SUAVES DENTRO DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Para hacer este ejercicio una torsión vertebral sentado, siga estos pasos:

1. Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas hacia delante.
2. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en la parte exterior del muslo derecho.
3. Coloque el brazo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
4. Coloque la mano izquierda detrás de usted para apoyarse.
5. Empezando en la base de la columna, gire hacia el lado izquierdo.
6. Mantenga esta postura hasta 1 minuto.
7. Repita en el otro lado.

Modificaciones

• Para que esta postura resulte más cómoda, mantenga ambas piernas estiradas.
• Para un estiramiento extra, añada rotaciones del cuello durante esta postura inhalando para mirar hacia delante y exhalando para volver la mirada hacia atrás. Haz de 5 a 10 ejercicios de cada lado.

5. PELVIC TILT

Para movilizar la pelvis, sigue estos pasos:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Contraiga los músculos abdominales mientras aplana la espalda contra el suelo.
3. Respire con normalidad y mantenga esta posición durante 10 segundos.
4. Suelte y respire profundamente para relajarse.
5. Haga de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.

6. CAT-COW (como ejercicio para el dolor de espalda)

Para hacer Cat-Cow, siga estos pasos:

1. Colóquese a cuatro patas en posición de tabla (manos y rodillas en el suelo).
2. Presione las manos y los pies al inhalar para mirar hacia arriba, dejando que el vientre se llene de aire.
3. Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
4. Continúe con este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
5. Hazlo durante 1 ó 2 minutos.

Modificaciones si no tienes claro estos ejercicios para el dolor de espalda.

• Si le preocupan las muñecas, coloque las manos ligeramente hacia delante en lugar de directamente debajo de los hombros. Si le preocupan las rodillas, coloque un cojín debajo de ellas para acolcharlas y darles apoyo.
• Para realizar posturas más profundas, simplemente permanece en cada posición de 5 a 20 segundos seguidos en lugar de moverte con cada respiración.

7. ESTIRAMIENTO DE LA ESFINGE

Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:

1. Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas hacia delante, con las palmas hacia abajo.
2. Separa ligeramente los pies. No pasa nada si se tocan los dedos gordos de los pies.
3. Contraiga suavemente la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
4. Fortalezca la zona lumbar y los abdominales, respirando profundamente.
5. Presione la pelvis contra el suelo.
6. Mire al frente o cierre suavemente los ojos.
7. Mantenga esta postura entre 30 segundos y 1 minuto.

Desde Readaptly te recomendamos que los hagas y nos cuentes tu experiencia si te han ayudado. Si el dolor persiste y vives en A Coruña no dudes en pedirnos cita.